CEGAH STRES DENGAN YOGA PRANAYAMA

Yoga telah menjadi sistem sejak 3000 tahun yang lalu oleh seorang ahli filsafat Hindu bernama Rsi Patanjali (Darmayasa, 2013). Yoga secara harfiah berasal dari suku kata “yuj” yang memiliki arti menyatukan atau menghubungkan diri dengan Tuhan (Somvir, 2009). Kemudian Rsi Patanjali mendefinisikan yoga sebagai Yogascitta Vrthi Niroda yang berarti yoga adalah pengendalian gelombang-gelombang pikiran. Dengan demikian yoga berarti melakukan hubungan dengan Tuhan dengan cara mengendalikan gelombang-gelombang pikiran (Darmayasa, 2013).

Pranayama merupakan  tingkatan keempat dalam delapan aspek pelajaran yoga. Pranayama berasal dari dua akar kata yakni “parana” berarti nafas, dan “ayam” artinya panjang. Jadi pranayama adalah latihan pernafasan dalam yoga. Pranayama adalah suatu ajaran untuk melatih pernapasan, menghimpun prana di dalam tubuh (Darmayasa, 2013). Pranayama dapat diartikan sebagai suatu rangkaian teknik yang merangsang dan meningkatkan energi yang sangat penting, pada akhirnya menimbulkan pengendalian yang sempurna pada aliran prana dalam tubuh (Sarasvati, 2002). Napas menjembatani jaringan saraf kita, dan melalui latihan pranayama atau teknik pernapasan kita dapat menggunakan napas sebagai alat bantu menguasai situasi jiwa kita. Pranayama merupakan latihan pernapasan dalam yoga dengan melakukan latihan pernapasan atau pranayama dengan teratur seseorang dapat membersihkan diri dari dalam sehingga pikirannya akan menjadi tenang (Somvir, 2010). Pranayama adalah teknik mengatur pernapasan dan bagian terpenting dari latihan yoga, artinya mengontrol atau menghentikan napas. Teknik pernapasan yang baik menenangkan kita dan bahkan memiliki efek penyembuhan (Asmarani, 2011). 

Setiap gerakan yoga memiliki manfaat tertentu pada bagian tubuh. Adapun manfaatnya, yaitu: dapat menghilangkan stres, marah, tidak punya tenaga, tidak konsentrasi, pikiran kacau, lemas, melancarkan peredaran darah, susah tidur, cemas, sakit kepala (Somvir, 2010). Menurut Pujiastuti Sindhu (2009) berlatih yoga secara teratur akan memberikan manfaat yang besar, antara lain meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh dan otak, membentuk postur tubuh yang lebih tegap, serta otot yang lebih lentur dan kuat, meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernapas, membuang racun dari dalam tubuh (detoksifikasi), meremajakan sel - sel tubuh dan memperlambat penuaan, meningkatkan fungsi kerja kelenjar endokrin (hormonal) di dalam tubuh, mengurangi ketegangan tubuh, pikiran dan mental, serta membuatnya lebih kuat saat menghadapi stres, memberikan kesempatan untuk merasakan relaksasi yang mendalam. Yoga pranayama dapat mengendalikan pernafasan dan pikiran. Latihan ini dapat menguatkan sistem pernafasan, menenangkan sistem saraf, membantu mengurangi atau menghilangkan berbagai kecanduan, dan dapat menguatkan sistem kekebalan tubuh. Pernafasan juga memainkan peranan penting dalam metabolisme tubuh, yaitu proses tubuh menguraikan nutrisi (Weller, 2001) dalam (Handayani, 2010). Manfaat nyata yang dapat dirasakan dari latihan ini adalah berkurangnya kelelahan, pikiran dan emosi menjadi tenang (Worby, 2007) dalam (Handayani, 2010). Pranayama merupakan sains tentang bagian dalam dari tubuh yang berkaitan langsung dengan energi kosmis dan memiliki kekuatan energi vital. Pada saat energi vital ini dilatih dengan benar melalui prana maka kita akan memiliki full energy dan disucikan dengan api suci energi vital prana (Somvir, 2009).

Pranayama dilakukan dengan mengatur dan mengendalikan pernafasan. Pengendalian nafas terdiri dari pengaturan panjang dan durasi tarikan nafas (inhalasi), panjang dan durasi hembusan nafas (ekhalasi), serta perhentian nafas. Frekuensi nafas rata-rata mencapai 16-18 kali permenit pada orang normal, dengan melakukan latihan pernafasan yoga kecepatan nafas akan menjadi lebih lambat, dan setiap tarikan dan hembusan nafas akan menjadi lebih panjang dan lebih penuh. Kondisi ini disebut dengan pernafasan yang dalam dan akan memampukan energi yang ada untuk bergerak mencapai setiap sel (Worby, 2007) dalam (Handayani, 2010).

Yoga Pranayama dapat dilakukan dengan menggunakan pakaian yang nyaman dan longgar (tidak menghalangi napas dan gerak), tanpa alas kaki, dan lebih baik dilakukan di atas matras yoga, tunggu kira–kira tiga jam setelah makan berat atau dua jam setelah makan ringan sebelum berlatih yoga dan lakukan yoga dalam keadaan tubuh yang bersih dan segar (sangat baik dilakukan setelah mandi) dan sangat baik pada saat matahari terbit di pagi hari atau sore hari saat matahari terbenam (Sindhu, Pujiastuti, 2009). Latihan yoga pranayama dapat dilakukan selama 45 menit (Handayani, 2010). 

Mekanisme latihan pernafasan yoga terhadap perubahan fisik yang terjadi pada tubuh diawali dengan terciptanya suasana relaksasi alam bawah sadar yang secara sistematis membimbing pada keadaan relaks yang mendalam. Terciptanya suasana relaksasi akan menghilangkan suara-suara dalam pikiran sehingga tubuh akan mampu untuk melepaskan ketegangan otot. Ketika tubuh mulai santai nafas menjadi lambat dan dalam, sehingga sistem pernafasan dapat beristirahat. Melambatnya ritme pernafasan ini akan membuat detak jantung menjadi lebih lambat dan memberikan pengaruh positif terhadap keseluruhan sistem sirkulasi dan jantung untuk beristirahat dan mengalami proses peremajaan. Sistem saraf simpatik yang selalu siap beraksi menerima pesan “aman” untuk melakukan relaksasi sedangkan sistem saraf parasimpatik akan memberikan respon untuk relaksasi. Selain saraf simpatik, pesan untuk relaksasi juga diterima oleh kelenjar endokrin yang bertanggung jawab terhadap sebagian besar keadaan emosi dan fisik (Worby, 2007) dalam (Handayani, 2010). Relaksasi yang diciptakan dapat menstimulasi hipotalamus untuk menstimulasi kelenjar pituitari menurunkan sekresi ACTH dan diikuti dengan penurunan kadar glukokortikoid dan kortisol yang berperan dalam mengatur respon inflamasi, respon imun, dan pengaturan kadar gula darah (Segal et al. 2002) dalam (Handayani, 2010). Dengan mengikuti kelas yoga yang disertai dengan latihan pernafasan  yoga (pranayama) selama dua jam dapat meningkatkan gelombang alpha (8-13 Hz) sebanyak 40 persen pada lobus temporal kanan serta meningkatkan sekresi endorphin, enkephalin, dan serotonin. Adanya latihan yoga dapat menimbulkan relaksasi serta menurunkan hormon stres terutama kortisol.

Sumber : 

Asmarani. 2011. Yoga untuk Semua. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama

Darmayasa, I. G. 2013. Belajar Yoga Asanas Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani. Denpasar: Pustaka Bali Post.

Handayani, T.N. 2010. Pengaruh Pengelolaan Depresi Dengan Latihan Pernafasan Yoga (Pranayama) Terhadap Perkembangan Proses Penyembuhan Ulkus Diabetikum Di Rumah Sakit Pemerintah Aceh, (online) Tesis. Fakultas Ilmu Keperawatan Program Pasca Sarjana Fakultas Ilmu Keperawatan Kekhususan Keperawatan Medikal Bedah Universitas Indonesia. (http://lontar.ui.ac.id/file?file=digital/137186T%20Nur%20Handayani.pdf, diakses 25 Februari 2014). 

Sarasvati, S. S. 2002. Asana Pranayama Mudra Bandha. Surabaya: Paramita.

Sindhu, Pujiastuti. 2009. Hidup Sehat dan Seimbang dengan Yoga Daily Practice. Bandung: PT Mizan Pustaka.

Somvir. 2009. Yoga & Ayurveda Selalu Sehat dan Awet Muda. Denpasar: Bali-India Foundation.

______. 2010. Mari Beryoga Yoga Untuk Badan, Pikiran, dan Jiwa. Denpasar: Bali-India Foundation.